美しくシャープな身体を作るための体脂肪を落とす方法

理想的な身体を手に入れるためには体幹を鍛えよう

美しくシャープな身体を作るための体脂肪を落とす方法

トレーニングの第一歩は体幹を鍛えることから始まる

「昔、履けていたパンツが履けなくなった。」「年を取るにつれて太りやすくなった」「子供の運動会で久々に走ったけど足がもつれてこけてしまった」「理想的な身体を手に入れたい」など運動、トレーニングを始めるきっかけは人それぞれです。「運動、トレーニングを始めよう」と思ってもどこからどう鍛えていいのか分からない人も多いと思います。

トレーニングには腕や胸などの部位にも複数の種目がたくさんありそれらを1回のプログラムで全て行うことは不可能ですし行う必要はありません。
まず体幹部の代表的な筋肉を鍛えることから始めましょう。
人間の体には大胸筋、広背筋、上腕三頭筋など大小合わせると約600を越える筋肉があります。体幹部は背骨を中心に体全体の動きをつかさとっている胸、腹、背中、脚の大きな筋肉群のことです。
体幹は文字通り、人間の幹となる部分でコア(中心)にあたります。
体幹部を鍛えて筋肉が付いてくると体の基礎代謝が上がってきます。

基礎代謝とは

人間の体が安静状態で消費するエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりなど様々な生きるために使っているエネルギーです。
古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わらせる役割もしています。基礎代謝は眠っているときやまったく体を動かしていないときも消費されます。
1日で消費するエネルギーは約7割を占めます。
筋肉がつく何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になります。
量を食べても基礎代謝が高ければその分エネルギーとして消費し脂肪燃やしやすい状態となり体に脂肪が蓄積されづらくなります。
トレーニングをして筋力を高め体脂肪を落とし体が引き締まるという効率の良い体を手に入れるには体幹を鍛えることから始めましょう。
トレーニングは体幹から恥じめよう。

筋肉は基礎代謝の約4割を占める

基礎代謝の他にも消費エネルギーには種類があります。運動などで消費される生活活動代謝、消化や吸収で消費されるDIT(食事誘導性体熱産生)があります。
基礎代謝のエネルギーは脳も含め色んなところで使用されますが全体の約4割を占めているのが筋肉になります。
何度もお伝えしますが筋肉の強化は基礎代謝を上げ寝ている間にも脂肪を燃焼してくれる太りづらい体にしてくれます。
しかし、筋肉はトレーニングをやめて使わない状態になるとどんどん減少します。人間の体は呼吸、体温調整など必要最低限のエネルギーさえあれば維持できるので大量なエネルギーを使う筋肉は最初に削ぎ落されて筋肉が弱くなっていきます。
筋トレは継続が大事なのです。

筋肉には赤と白の種類がある

トレーニング効果を上げるために筋肉が大きくなる仕組みを知っておくことが大事です。
外部には見えない体内でおこっている働きを知りましょう。

筋肉には構造の違いから3種類に分類されています。
骨格を動かしたり支えたりする骨格筋
心臓の壁になっている心筋
内臓器官の運動をつかさどっている内臓筋です。
トレーニングで鍛える筋肉は骨格筋になります。

筋肉は主に筋細胞(筋線維)で構成され肉眼で赤く見える赤筋と白っぽく見える白筋があります。
白筋は速筋ともいわれ瞬発力とスピードに優れていて疲労しやすい筋肉です。
赤筋は遅筋といわれ持久力に優れていて疲労しにくい筋肉です。

人間は生まれ持って赤筋もしくは白筋のどちらかが多くなります。
しかし筋肉を鍛えて強化すればどちらの筋肉力も向上させ能力を引き上げることが可能です。
白筋を鍛える場合のトレーニング方法は筋力トレーニング(無酸素運動)が代表的です。
また赤筋はウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動が適しています。

お腹の筋肉

お腹の筋肉
腹斜筋
腹直筋の動きを助けひねりの動作のときに機能します。腹直筋と一緒に鍛えるとさらに引き締まったお腹になります。
腹直筋
お腹に力を入れてときに割れます。別名はシックスパックともいわれすっきりしたお腹になります。

胸の筋肉

胸の筋肉
大胸筋
重いものを持ち上げるときに使用する筋肉で厚くてたくましい胸板を作る。

背中の筋肉

背中の筋肉
広背筋
美しい姿勢を保つことができます。サーフィンのパドリングなどはここの筋肉が重要です。
僧帽筋
首を支え肩甲骨を安定させる役割を持ちます。肩こりの原因にもなる筋肉です。

腕の筋肉

腕の筋肉
上腕二頭筋
力こぶをつくる筋肉。適度な筋肉をつけることで健康的なイメージになります。
上腕三頭筋
上腕二頭筋と拮抗的な働きをします。腕の太さを大きく見せるならこの筋肉を鍛えるとより大きく見えます。
三角筋
肩の筋肉。腕を外側、前方、後方にあげた時に働きます。

脚、お尻の筋肉

脚、お尻の筋肉
大臀筋
腹直筋と連動して骨盤の位置を安定させる筋肉。この筋肉が衰えるとお尻が垂れ下がったり背中が丸まった姿勢になります。
大腿四頭筋
股関節を曲げるときや膝関節の屈伸のときに大きな力を発揮します。
内転筋
正しい姿勢をキープする際に使用する筋肉ですが普段は使用されません。
ハムストリング
スクワットをするときに使用する筋肉。キレイなヒップラインをつくります。
下腿三頭筋
走ったり飛び跳ねたりする動作で動く筋肉です。持久力に優れています。

各筋肉の仕組みや用途を覚えることによってあなたがどの部位をどうしたいのかによってどこの筋肉を鍛えればいいのかよく理解でき効率的にトレーニングが出来ます。

体幹部の筋肉
体を支える胴体部分をにある筋肉が体幹部の筋肉になります。
表側であれば腹筋回りの腹筋群。
裏側であれば背中回りの背筋群です。

これらをまず中心に鍛えることで起訴代謝があがり太りづらい体になります。

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