徹底した除脂肪はPFCバランスの調整を!

除脂肪にはPFCバランス調整が大事!

徹底した除脂肪はPFCバランスの調整を!

食事を意識してダイエットしているけどこれ以上、体重が減らない。。
甘いものは食べないようにしているけど、体重が変わらない。などダイエットで苦戦している方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そこでPFCバランスを調整することをすれば、そんな悩みは解決できるはずです。

PFCバランスと聞いてもイメージわかない方もいると思います。
今回はPFCバランスについてとその調整方法をご紹介します。
この内容は定期的に適度な運動を行い減量している方に当てはまる内容となります。

PFCバランスとは

PFCバランスとは

「PFC」とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(carbonydrate)の頭文字をとったものです。
摂取カロリーに対するこれらの構成比率のことです。

例えばPFCの全体を10として比率がP=4、F=2、C=4で可能摂取カロリーが1500kcalであれば
P(たんぱく質)が600kcal、F(脂質)が300kcal、C(炭水化物)が600kcalとなります。
この比率を保ちながら栄養素のカロリーに換算していくことをいいます。

PFCバランスを調整する方法

➀最初にF(脂質)の値を決定しましょう。
脂質はカットしすぎるのはよくありませんがリバウンドしない綺麗な体型を目指すなら20%に抑えましょう。
10%以下を下回るとホルモンなどのバランスが崩れ健康的な体を維持できなくなってしまいます。
かと言って摂りすぎるのもよくありません。
脂質は1gで9kcalのエネルギーがあり、たんぱく質や炭水化物の倍以上のエネルギーです。

脂質を多く摂ってしまうと他の栄養素のバランスが崩れ満腹感も得られずエネルギー不足になってしまいます。
削りすぎても多く摂りすぎても脂質はダメなのです。

可能摂取カロリーが1500kcalの方であればP:F:C=4:2:4なので20%だと300kcalまでの脂質を摂っていいことになります。
脂質は1gで9kcalなので33gまでの量になります。

➁次はP(たんぱく質)の値を決定する。
除脂肪体重の2~3倍のたんぱく質摂取量が推薦されます。
筋肉量や目指す目標により設定する数字を調整します。
体重が50kgで体脂肪率が20%であれば除脂肪体重は40kgとなります。
今回は3倍に設定したとすると1kgにつき3倍なので3g。
40kg×3で120gのたんぱく質と設定します。
たんぱく質は1gで4kcalです。
480kcalの摂取量になります。

➂最後はC(炭水化物)の値を出します。
摂取可能なカロリーからFとPの2つを差し引いた数字になります。
摂取可能カロリーが1500kcalでFは300kcal、Pは480kcalでCは720kcalとなります。
炭水化物は1gあたり4kcalなので180gです。
1日3食とするなら1食あたり60gです。茶碗にすると約1杯です。

このバランスをうまく調整しながら運動に励めば脂肪は減っていくでしょう。
細かい慶さん、意識が必要になりますが除脂肪の為に頑張りましょう。

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