分かりやすい!減量中の糖質量の目安はコレ!

ダイエットのカギは糖質にあり

分かりやすい!減量中の糖質量の目安はコレ!
当サイトでも幾度か紹介してきた糖質制限についてですが糖質を制限すると言ってもお米や麺類を食べないようにするだけのイメージを持たれる方が多いのではないでしょうか。
それに糖質は人間を動かすエネルギーとして必要だと思われる方もいますが、他の栄養素からもエネルギーを作ることは可能なのです。
もう一度、糖質について詳しくご紹介します。

糖質は人間を動かすエネルギー

糖質は人間を動かすエネルギー
糖質はたんぱく質、脂質に並ぶ三大栄養素の一つで主食や甘いものに多く含まれます。
体内に入るとブドウ糖に分解されカラダを動かすエネルギーになります。エネルギー源として使われなかった分はグリコーゲンに変換され肝臓・筋肉に貯蔵されます。余り過ぎると脂肪になってしまいます。
糖質制限ダイエットを成功させるには主食を抜いた食事をすることが大事なのですが摂取する糖質量を1日50g以下にすることが重要です。糖質は主食以外にも含まれていますので主食を抜いているからといってきちんと制限できているというとは限りません。筋トレをしている人は筋肉量を増やして基礎代謝をあげるためにタイミングを見極めて糖質を摂るようにすることも大事です。筋トレをしてダイエットに成功した人でも体を維持するために糖質を1日120g以下は摂ることが大事です。せっかくつけた筋肉が落ちてしまって代謝が下がらないようにするためです。

糖質を減らしてたんぱく質を摂ろう

糖質を減らしてたんぱく質を摂ろう
糖質制限ダイエットをする方は糖質の代わりにたんぱく質を摂りましょう。糖質の代わりにたんぱく質の栄養素が重要になってきます。
人間のカラダにはたんぱく質からブドウ糖をつくり出す仕組み「糖新生(とうしんせい)」というものがあります。

糖新生(とうしんせい)とは

飢餓状態に陥った動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路である。

たんぱく質からエネルギーをつくる仕組みのことになります。
糖が不足した状態になると肝臓はたんぱく質に含まれるアミノ酸を材料に体内の中性脂肪を燃焼させカラダのエネルギーになるブドウ糖と脳のエネルギーになるケトン体を生み出します。
この仕組みで人体が糖質過多の悪影響を受けることなくエネルギーを生み出せます。
脂肪を燃焼するのでダイエットにも効果的です。
糖質を減らしてもたんぱく質をきちんと摂っていればエネルギー不足になることなく安心してダイエットができます。

食品別糖質量一覧

糖質制限するために主食であるお米や麺類などを食べないようにしていたつもりなのに食べていたおかずに意外にも多く糖質が含まれていたということもあるので下記の一覧表をみてチェックしましょう。

穀類の糖質一覧

食品名 糖質量 たんぱく質 カロリー
食パン(1枚60g) 26.6g 1.6g 158kcal
コッペパン(90g) 42.4g 7.7g 239kcal
ライ麦パン(72g) 33.9g 6g 190kcal
クロワッサン(45g) 19g 3.6g 202kcal
ベーグル(95g) 43.1g 6.1g 221kcal
そうめん ゆで 1食分(200g) 49.8g 7g 254kcal
蒸し中華めん 1食分(70g) 62.1g 9g 337kcal
もち(60g) 29.7g 2.5g 141kcal
そば ゆで(170g) 40.8g 8.2g 224kcal

定番料理の糖質一覧

食品名 糖質量 たんぱく質 カロリー
肉じゃが(肉50g) 29g 11.3g 331kcal
豚の角煮(肉100g) 8.6g 14.2g 482kcal
もつ煮込み(肉50g) 21.7g 8.7g 214kcal
ビーフシチュー(肉60g) 18.8g 13.3g 289kcal
クリームシチュー(肉40g) 22.4g 13.8g 291kcal
レバニラ炒め(肉60g) 6.6g 13.5g 145kcal
野菜炒め(肉50g) 4.7g 11.6g 266kcal
スペアリブ煮(肉100g) 3.2g 13.6g 453kcal
鶏とカシューナッツ炒め(肉60g) 17.6g 19.8g 420kcal
春巻き1.5本(肉12g) 17.3g 7.2g 228kcal
酢豚(肉65g) 38.6g 15.9g 387kcal
かきフライ(カキ85g) 12.4g 8.6g 374kcal
かにクリームコロッケ3個(250g) 24.3g 14.4g 452kcal
えびしゅうまい(えび60g) 20.8g 17.1g 207kcal
白身魚の甘味あん(魚70g) 25.1g 14.4g 225kcal
シーフードグラタン(えび40g ほたて50g) 22.4g 25.1g 409kcal
コーンバター(とうもろこし120g) 17.4g 2.8g 173kcal
酢豚(肉65g) 38.6g 15.9g 387kcal
ポトフ(ウィンナー40g キャベツ80g) 18.6g 7.9g 219kcal
生春巻き(ビーフン25g えび20g) 23.1g 17.6g 184kcal
ポテトサラダ(じゃがいも70g) 12.9g 3.4g 165kcal
さといもの煮もの(さといも100g) 17.6g 1.9g 86kcal
コロッケ(じゃがいも50g ひき肉25g) 12.8g 7.1g 215kcal
豆腐ハンバーグ(豆腐50g 鶏ひき肉50g) 16.4g 18.8g 317kcal
すき焼き(肉90g 豆腐50g) 14.8g 25.2g 585kcal

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