良質なたんぱく質を摂るにはアミノ酸スコアを知ろう

良質なたんぱく質を摂るにはアミノ酸スコアを知ろう

太りづらい体質や体づくり(筋肉をつける)には必須アミノ酸をまんべんなく摂ることが重要になります。
まず「何にたんぱく質が多く含まれているのかを知る」ということが大事になってきます。
良質なたんぱく質という言葉を聞いたことがあると思いますが何が良質なのか分からないと思います。
良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが高い食品を示します。

アミノ酸スコアとは

食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値
国際基準ではEAD/WHOで提示され日本では1973年及び1985年に提案されたものをアミノ酸スコアと表記し用いられています。
制限アミノ酸(一定の値より低いアミノ酸)がない場合が100となります。
アミノ酸スコアが低い食品はアミノ酸スコアが100の食品と併せて食べることで不足するアミノ酸を補充することができ体内でのアミノ酸の利用が高まります。

アミノ酸スコアの値が100のものが「良質なたんぱく質」となります。
アミノ酸スコアの値が100ではない食品がいけないということではありません。
食べたい食品のアミノ酸スコアの数値が低かったとしても他の食品と組み合わせて食べましょう。
ごはんやパンなどの食品はアミノ酸の数値が低く主食のみ食べていてはいけません。

食品たんぱく質のアミノ酸スコア表

食品 アミノ酸スコア
鶏卵 100
牛乳 100
牛肉 100
鶏肉 100
豚肉 100
アジ 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
マグロ 100
豆腐(木綿) 82
精白米 61
パン 44
うどん 41
じゃがいも 73

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